Как снизить стресс и укрепить ментальное здоровье: 10 рабочих способов

Телесные недуги и физическая боль заставляют нас обращаться к докторам, пить таблетки, соблюдать план лечения. Однако мы часто не замечаем проблем с ментальным здоровьем, считаем наши душевные муки что-то незначительным, не стоящим внимания. Но что значит «ментальное здоровье»?

Что такое ментальное здоровье и почему оно важно

То же самое, что и психическое здоровье. А именно: душевное благополучие, когда мы можем полноценно жить и работать, общаться и строить отношения, радоваться жизни и ощущать смысл своего существования. Таким образом, ментальное здоровье в порядке, когда мы счастливы и удовлетворены.
Нарушения ментального здоровья могут возникнуть из-за разных факторов, один из которых — стресс. Не стоит его недооценивать, ведь именно стресс и депрессия занимают первое место среди причин инвалидности в мире.
На сегодняшний день более 300 млн человек в мире страдает депрессией, и по прогнозам ВОЗ, к 2030 году стресс и депрессия будут входить в тройку самых распространенных заболеваний в мире.

Именно поэтому важно следить за своим ментальным здоровьем и не игнорировать сигналы своего тела.

Основные причины стресса в современном мире

Стресс – это реакция нашей нервной системы на неблагоприятные внешние стимулы. 62% россиян испытывают стресс несколько раз в неделю или постоянно. Причин стресса в современном мире достаточно: напряженная работа, конфликты, финансовые трудности, переезд, политическая ситуация, болезни и потери.

Стресс проявляется через физиологические и психоэмоциональные симптомы. Учащается сердцебиение, частота дыхания возрастает, мышцы могут непроизвольно сокращаться. Важно уметь проживать стресс с пользой для себя, не впадать в панические и депрессивные состояния. Ментальное здоровье  — ваш ресурс, который помогает противостоять стрессу.

62% россиян испытывают стресс несколько раз в неделю или постоянно 40% населения страдает неврозами и депрессиями 50% работников испытывают эмоциональное выгорание.

Хотите лучше контролировать свои эмоции, стать осознаннее и счастливее? Мы запустили новый формат обучения — подписки. Все точно так же, как с подпиской на книги, фильмы и музыку, только вместо книг — обучение в области ментального здоровья и саморазвития

10 способов снизить стресс в повседневной жизни

Чтобы управлять своими эмоциями и легко справляться со стрессом, есть 10 проверенных способов. Они помогут обрести внутреннюю гармонию и стабильность.

Медитация

Медитация — это тренировка разума с помощью физических и ментальных практик для достижения состояния внутренней сосредоточенности. Польза медитаций доказана научно: регулярная практика уменьшает тревожность, улучшает сон и внимание, помогает бороться со стрессом. Медитация освобождает мозг от негативных мыслей и помогает обрести внутренний покой и поддержать ментальное здоровье.
Существуют разные медитативные практики: дыхательные медитации, медитация осознанности, фокус-медитации, медитация на расслабление, мантра-медитации. Самая простая техника — закрыть глаза и дышать, наблюдая за каждым вдохом и выдохом. Вы сразу почувствуете, как очищается разум и наступает умиротворение.

Дыхательные техники

Практика глубокого дыхания помогает уменьшить сердцебиение, расслабиться и успокоиться. Как и медитации, дыхательные упражнения нужно делать в тихой, уединенной обстановке. Глубоко вдохните через нос и плавно выдохните через рот, постепенно уменьшая длительность вдоха и увеличивая выдох. Такая практика избавляет от тревожных ощущений и помогает заснуть.

Различные практики, дыхательные техники, медитации и общение с психологами можно найти в нашем телеграм канале, где каждый месяц специалисты платформы помогают разобраться в одной из тем и поддержать ментальное здоровье

Спорт и физическая активность

Во время стресса наше тело готовится реагировать на негативный стимул — бежать или сражаться. Выделяется кортизол, который в моменты реальной опасности помогает с ней справиться. Постоянное превышение уровня кортизола негативно сказывается на здоровье. А спорт уменьшает количество кортизола, тем самым минимизируя пагубные последствия стресса. Регулярные тренировки и даже обычные прогулки снимают напряжение и улучшают эмоциональное состояние. Вид активности можно выбрать любой. Главное — чтобы вам нравилось.

Йога и пилатес

Йога — духовная практика, направленная на достижение гармонии духа через тело. Есть разные направления: хатха-йога, кундалини, аштанга, силовая йога.
Пилатес, в отличие от йоги, работает на координацию тела, ума и духа. Это больше физическая практика, нежели духовная. Но у двух этих направлений есть много общего: они укрепляют мышечный каркас, расслабляют, способствует снятию стресса и напряжения. Упражнения выполняются медленно и осознанно, без надрыва. И йога, и пилатес положительно влияют на здоровье, улучшают баланс и координацию.

Качественный сон

Недостаток сна усугубляет стрессовое состояние, негативно сказывается на работоспособности и настроении. Важно соблюдать режим сна и отдыхать достаточное количество времени, это поможет укрепить ваше ментальное здоровье. А чтобы засыпание проходило легче, придумайте для себя ритуалы сна. Например, принимайте душ, отключайте телефон и медитируйте 10 минут. А еще создайте в спальне расслабляющую атмосферу, чтобы все так и манило в постель.

Негативные последствия недосыпа

1. Переедание — недостаток сна провоцирует аппетит и выбор более калорийных блюд.
2. Проблемы с памятью — сон участвует в процессе консолидации памяти. При его отсутствии возникают сложности с запоминанием нового.
3. Снижение иммунитета — сон менее 7 часов в день повышает риск возникновения простуды в 3 раза

Тайм-менеджмент

Планирование дел и соблюдение распорядка помогает ощутить контроль над своей жизнью и снизить влияние стресса. Но не перестарайтесь с планами. Если список дел слишком большой, может включиться самосаботаж. Необходимо ставить достижимые цели и разбивать их на шаги. Разумный тайм-менеджмент — эффективный способ справиться с тревогой.

Ароматерапия

Эфирные масла воздействуют на нервную систему, уменьшая симптомы стресса. Ароматические масла цитрусов возвращают нам гармонию, масло шалфея снимает напряжение и дарит вдохновение, а лаванда, иланг-иланг и мелисса успокаивают, борются с бессонницей, а также отлично поддерживают ментальное здоровье.
Выбирайте для себя только те масла, ароматы которых вам нравятся. Используйте их в аромалампах, добавляйте при массаже и в ванны.

Музыкотерапия

Музыка воздействует на наши эмоции, меняет настроение и снижает уровень кортизола. Музыка способна минимизировать стресс, причем напряжение снимают не только спокойные мелодии, но и бодрые. Если ваша цель — расслабление, выбирайте композиции с темпом 60 ударов в минуту. Такие плейлисты есть на всех стриминговых сервисах. Среди самых популярных расслабляющих звуков — мантры, пение птиц, шум волн, а также классическая музыка: Моцарт, Чайковский, Брамс.

Хобби и творчество

Хобби — прекрасный способ забыть о повседневных проблемах. Найдите дело, которое вас увлекает. Это может быть физическая активность, вроде спортивных игр или танцев. Либо художественное творчество, коллекционирование, волонтерство. Все, что никак не связано с вашей профессиональной деятельностью. Хобби дает нам возможность ощутить вкус жизни.

Общение и поддержка

Социальные связи — это опора. Разделяя с близкими свои чувства, мы избавляемся от гнета и напряжения. Важно проводить время с друзьями и родными, получать их поддержку. Простое общение помогает нам посмотреть на ситуацию с другой стороны и быстрее найти решение проблемы.

Чтобы побороть стресс, нужно научиться переключать внимание с негативных эмоций на позитивные. Поэтому окружайте себя приятными людьми, занимайтесь интересным делом, отдыхайте и расслабляйтесь.

Итоговые размышления о важности борьбы со стрессом

Для многих стресс стал привычным и неотъемлемой частью жизни. Однако именно стресс часто является причиной возникновения многих заболеваний и выгорания. Если вы умеете работать со стрессом и снижать его, вы можете существенно улучшить самочувствие, жить счастливее и дольше.