Осознанное питание — это подход к еде, при котором мы концентрируем внимание на процессе приёма пищи и прислушиваемся к сигналам своего организма. В отличие от различных диет, осознанное питание не предполагает ограничений, а позволяет по-новому открыть для себя радость еды. Давайте разберёмся, что такое осознанное питание, как его практиковать и какие преимущества оно даёт.
Что такое осознанное питание и в чём его суть
Осознанное питание — это философия, при которой мы обращаем пристальное внимание на процесс приёма пищи и наслаждаемся каждым кусочком, каждым глотком. Мы отключаем внешние раздражители, сосредотачиваемся на ощущениях и вкусовых нюансах, едим медленно, не торопясь.
К основным принципам осознанного питания относятся:
- Внимательность к процессу приёма пищи, сосредоточенность на настоящем моменте
- Медленный темп приёма пищи
- Прислушивание к сигналам голода и насыщения
- Отсутствие ограничений и запретов в еде
- Получение удовольствия от вкуса и процесса приёма пищи
Осознанное питание отличается от привычных диет и систем правильного питания. Его цель — не похудение и не отказ от «вредных» продуктов. Это в первую очередь инструмент познания себя и своего организма.
Осознанный подход помогает:
- Понять свои пищевые привычки и предпочтения
- Различать физический и эмоциональный голод
- Лучше чувствовать момент насыщения и не переедать
- Получать больше удовольствия от еды
- Улучшать пищеварение за счёт спокойного темпа приёма пищи
- Снижать симптомы стресса и тревоги
Осознанность при приёме пищи полезна как для здоровых людей, которые хотят лучше узнать себя, так и для тех, кто сталкивается с проблемами взаимоотношений с едой: эмоциональным перееданием, ожирением, нарушениями пищеварения.
Принципы осознанного питания: с чего начать
Чтобы начать практиковать осознанный подход к питанию, нужно усвоить несколько базовых принципов.
- Внимательность
Главное в осознанном питании — внимательность. Когда мы едим, то часто отвлекаемся на другие дела: читаем, смотрим телевизор, скроллим ленту в телефоне. В итоге мы не чувствуем вкуса еды и не замечаем, когда наедаемся.
Осознанное питание предполагает сосредоточенность на процессе приёма пищи. Мы направляем всё своё внимание на блюдо перед нами, полностью погружаясь во вкусовые ощущения и аромат.
- Медленный темп
Ещё одно важное правило осознанного питания — медленный темп. Мы не торопимся, а спокойно пережёвываем каждый кусочек, чувствуем текстуру и вкусовые нотки. Такой подход не только приносит удовольствие, но и улучшает пищеварение. Кроме того, мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Медленная еда позволяет лучше контролировать порции и не переедать.
- Прислушивание к себе
Осознанное питание учит прислушиваться к собственному организму. Мы наблюдаем за своими ощущениями во время еды и улавливаем момент насыщения.
Вместо того, чтобы заставлять себя доедать тарелку, мы останавливаемся, когда чувствуем, что наелись. Таким образом мы лучше понимаем, когда и сколько хочет есть наше тело.
- Отсутствие ограничений
В осознанном питании нет запретов и ограничений. Здесь никто не заставляет отказываться от любимых блюд и целых продуктовых групп. Важен не состав еды, а подход к процессу.
Осознанно можно есть и фастфуд, и десерты — главное, делать это внимательно, без спешки, наслаждаясь каждым кусочком. Со временем такой подход поможет сделать более здоровый выбор продуктов. Но изначально ничего не надо исключать и строго ограничивать.
- Удовольствие от еды
Если отбросить диетические рамки, то еда — это источник удовольствия: вкусового, эстетического, социального. Осознанное питание позволяет получать радость от красиво сервированного стола, аромата еды, общения с близкими за трапезой.
Вместо того, чтобы рассматривать еду как «хорошую» или «плохую», мы просто наслаждаемся процессом, вкусом, компанией. Такой подход способствует эмоциональному здоровью и улучшает отношения с едой.
Как начать практиковать осознанное питание
Чтобы внедрить осознанный подход к еде, не нужно кардинально менять свои привычки. Достаточно начать с внимательности к одному приёму пищи в день. Вот несколько советов, которые помогут начать:
- Выделяйте 20 минут на приём пищи без отвлечений: выключите гаджеты, телевизор, сосредоточьтесь только на еде. Таймер поможет не спешить.
- Практикуйте мини-медитации на осознанность во время готовки и приёма пищи. Сосредотачивайтесь на каждом действии, аромате, вкусе.
- Меняйте привычную рутину: попробуйте есть непривычной рукой, другими столовыми приборами. Это поможет сконцентрироваться на процессе.
- Открывайте новые вкусы — экспериментируйте с незнакомыми продуктами, обращайте внимание на новые ощущения.
- Ведите дневник осознанного питания — отмечайте свои ощущения, эмоции, уровень голода во время приёма пищи.
- Не осуждайте себя, если что-то не получается. Просто возвращайтесь к практике осознанности с любовью и любопытством.
Постепенно осознанное питание станет для вас новой полезной привычкой, которая улучшит отношения с едой и поможет лучше понимать свой организм.
Как вести дневник осознанного питания
Дневник — отличный инструмент для практики осознанного питания. В дневнике мы фиксируем не просто что и сколько съели, но и все сопутствующие ощущения, эмоции, обстоятельства.
Полезно отвечать на такие вопросы:
- Когда я ел(а)? Во сколько, спустя сколько времени после предыдущего приёма пищи?
- Где я ел(а)? Дома, в офисе, в кафе? Было ли это место комфортным для еды?
- С кем я ел(а)? Один/одна, с семьёй, с друзьями, с коллегами?
- Зачем я ел(а)? Чувствовал(а) голод? Или ел(а) от скуки, по привычке, из-за эмоций?
- Как я ел(а)? Быстро, медленно? Отвлекаясь на другие дела или сосредоточившись на еде?
- Что я ел(а)? Какие блюда, продукты, напитки?
- Сколько я съел(а)? Каков был объём порции?
- Какие ощущения были во время и после еды? Голод, насыщение, удовольствие, вина, сонливость?
Регулярно заполняя такой дневник, можно глубже понять свои пищевые привычки и предпочтения. Это поможет осознанно выстраивать своё питание, гармоничное для тела и души.
Преимущества осознанного питания
Осознанный подход к еде даёт множество преимуществ для здоровья, фигуры и эмоционального состояния:
- Снижает риск переедания и способствует здоровому весу
- Улучшает пищеварение за счёт спокойного темпа еды
- Позволяет лучше понять свои предпочтения в еде и выстроить рацион, гармоничный именно для вас
- Способствует эмоциональному здоровью, так как помогает получать радость от еды
- Уменьшает симптомы стресса, тревоги, депрессии
- Позволяет избавиться от чувства вины за «неправильное» питание
- Улучшает осознанность в других сферах жизни, помогает лучше понимать себя
Осознанное питание — это не очередная строгая система, а путь к гармонии с собственным телом и душой через еду. Это возможность получать радость от каждого приёма пищи и жить в согласии со своими истинными потребностями. Попробуйте, и вы почувствуете разницу!
